אם אתה אוכל נכון (שולט על איכות וכמות צריכת המזון) אתה יכול לרדת במשקל היטב. בעוד שלדיאטות בדרך כלל יש את המועדים שלהן, ומעטים מאוד מצליחים לשמור על המשקל אחריהן, תזונה נכונה היא המפתח לגזרה יפה וצנומה למשך שנים רבות.
מה לא לעשות
תזונה נכונה אינה תואמת את הנקודות הבאות:
- מנות מזון בלתי מבוקרות: המזון הבריא ביותר יהפוך לאויב הראשון אם תצרוך אותו בכמויות בלתי ניתנות למדידה מבלי לעקוב אחר המשטר.
- מתח מתמיד שמוביל לעודף משקל. כדי לרדת במשקל, נסו להימנע ממצבי לחץ ולעשות סדר בעצבים.
- הגבלת מים. שתייה מרובה של נוזלים אינה מומלצת, אך מים הם עדיין המוצר העיקרי לירידה במשקל. זה עוזר לגוף לתפקד כראוי וממלא תפקיד חשוב בתהליך המטבולי.
- אין ספירת קלוריות. אכילה בריאה כוללת ספירה קפדנית של הקלוריות שאתה צורך ביום; העודף יישאר על הירכיים והבטן.
- הזנחת ארוחת הבוקר. ארוחת הבוקר היא שנבנית כל היום שלמחרת ותעזור לגוף להחזיק מעמד ללא לאות עד לארוחת הבוקר או הצהריים השנייה. בבוקר צריך לאכול מנת פחמימות מורכבות, סיבים וחלבונים כדי להצטייד באנרגיה ולא להסתכל בערגה באגף המאפייה בסופר.
- חוסר בירקות או צריכה מועטה שלהם. ירקות חיים או מבושלים הם מחסן של ויטמינים רבים שיעזרו לך לרדת במשקל. יש כל כך הרבה מהם שתמצאו זנים וסוגי ירקות שיתאימו לטעמכם.
- חוסר השינה. הוכח על ידי רופאים, תזונאים וספורטאים ששינה של פחות מ-7 שעות מובילה לייצור הורמון הרעב, וכמות החלבון, האחראית על נרמול התיאבון, פוחתת במהירות. אל תתיש את הגוף שלך עם חוסר שינה, נסו ללכת לישון לפני חצות ותנו לעצמכם 7 שעות שינה.
נשים רבות, שאוכלות נכון, מצפות לסדר במהירות את הגזרה שלהן. כדאי להסתכל מקרוב על עצמך ולבטל את הסיבות שימנעו ממך להשיג את המטרה שלך.
מוצרי הרזיה
לקבלת דמות יפה, אתה צריך להבין איך לאכול נכון כדי לרדת במשקל ביעילות, באילו מוצרים להשתמש. כמות נכונה של חלבונים, שומנים, פחמימות וויטמינים תעזור לגוף להגיע לתוצאה הרצויה ללא לחץ.
סנאים
מזונות עשירים בחלבון חיוניים לגוף "איכותי": הם תורמים ליצירת תאי שריר. המחסור שלהם בגוף מוביל להיווצרות שומן רפוי. אתה צריך לצרוך 1-1. 3 גרם חלבון ליום; עבור ספורטאים, הנתון עולה ל-1. 5 גרם.
מוצרים המכילים חלבון:
- עוף בשר לבן, ארנב או הודו;
- כבש צעיר, עגל או בקר;
- מוצרי חלב דלי שומן;
- ביצים, רצוי שליו;
- גבינת טופו;
- אֱגוֹזִים;
- חלב סויה.
שומנים
שומנים חיוניים לכל אדם. זו טעות להאמין שהם מזיקים או שאין להם תועלת במהלך הירידה במשקל. סירוב להם מוביל לתפקוד לא תקין של התאים ולספיגה לקויה של ויטמינים רבים.
שומנים צמחיים עוזרים לך לרדת במשקל, אבל רק אם משתמשים בהם נכון.
אדם יזדקק ל-30% מכלל הקלוריות הנצרכות ביום. חשוב לדעת כי שומנים צמחיים אינם יכולים להחליף את בעלי החיים, לכל סוג יש מטרה משלו, ולכן יש לצרוך אותם ביחס של 30% / 70%.
מוצרים:
- שמן זית (רצוי בכבישה קרה);
- שומן דגים;
- הרינג, מקרל, סלמון או פורל;
- שומני חלב ניתן למצוא בחלב אפוי מותסס, חמאה או שמנת חמוצה;
- אגוזים וזרעים.
פחמימות
יש פחמימות פשוטות ומורכבות. חלקם פוגעים בדמות שלנו, בעוד שאחרים עוזרים לחדש אנרגיה ולספק את הרוויה הדרושה עם מנות קטנות של מזון.
פחמימות פשוטות נמצאות במזונות לא בריאים, כמו משקאות מוגזים מתוקים, סוכר, מאפי ממתקים ושאר תענוגות גסטרונומיים – הם אלו שתורמים לעודף משקל. מזיקתם טמונה בהתמוטטותם המהירה, המשביעה את תחושת הרעב רק לזמן קצר.
היתרון של פחמימות מורכבות הוא המבנה שלהן. על ידי שימוש נכון, תהיה לך אנרגיה לאורך זמן, והרעב לא יפריע לך.
אתה יכול בקלות לאכול שתי מנות מזון ביום המכילות פחמימות מורכבות:
- פסטה או ורמיצ'לי מחיטת דורום;
- כל הקטניות;
- כל הדגנים שימושיים למעט סולת;
- תפוח אדמה אפוי;
- מוצרים המכילים עמילן וירקות מתוקים (אפונה או תירס משומרים אינם מספקים כל תועלת לגוף).
תָאִית
סיבים לא ישלימו את האנרגיה, אך בזכותם נוצר תפקוד תקין של הקיבה והמעיים, הנחוץ לתזונה נכונה ולרצון לרדת במשקל. הוא יוצר נפח בקיבה וגורם לתחושת מלאות, אך עיקר העבודה של הסיבים מתרחשת במעיים. סיבים ממריצים את היווצרותם ותפקודם של אנזימים ומסייעים באופן פעיל במהלך העיכול.
מומלץ ליטול 20-35 גרם ליום. סיבים, הוא קיים במוצרים הבאים:
- קקאו;
- זרעי פשתן;
- משמשים, תאנים;
- סוּבִּין;
- ורדים, שקדים;
- סובין שיפון ולחם דגנים מלאים.
ויטמינים
מטרת הויטמינים היא להשתתף בתהליכים מטבוליים ולעזור לגוף לתפקד כראוי. כדי לרדת במשקל יש צורך בצריכה קבועה ומאוזנת של מזונות שונים.
מחסור בויטמינים יוביל להידרדרות בבריאות, הפרעות מטבוליות, חסינות מוחלשת, וזה רק יפגע ברצון שלך לרדת במשקל.
אילו מזונות מכילים ויטמינים:
- ירקות, פירות, ירקות;
- אגוזים וזרעים;
- דגנים ודגנים;
- מוצרי חלב בעלי תכולת שומן בינונית;
- ביצים (שליו או עוף);
- דגים ובשר רזה.
מוצרים אסורים
תגדיר את עצמך לוותר על מזונות שאינם מועילים, אלא רק מעוררים הצטברות של עודף משקל:
- צ'יפס, האגוזים האהובים על כולם עם מלח, קרקרים עם תבלינים, חטיפים;
- פופקורן;
- נוחות ומזון מיידי;
- מאפים מחנויות, חיי מדף ארוכים;
- מיונז (במיוחד תכולת שומן גבוהה);
- מאכלים מוכנים מהחנות (למשל דגים מטוגנים או פשטידות).
דִיאֵטָה
כמו כן, בעת חישוב המעגל, אתה יכול להשתמש בשיטת כף היד הפשוטה:
- צריכת חלבון יומית צריכה להתאים לנפח של כף יד אחת (כ-130 גרם);
- צריכת פחמימות מורכבות לא יותר מ 80-100 גרם;
- כמות השומן לא תעלה על 400 קק"ל;
- ירקות ופירות המכילים את הכמות המקסימלית של סיבים וויטמינים בנפחם צריכים להיות שווים לשתי כפות ידיים בכל פעם.
בעת יצירת תפריט עבור כל יום, אנו ממליצים לקחת בחשבון את כל הגורמים הדרושים לתפקוד בריא של הגוף. המשטר נבחר על ידי תזונאי או באופן עצמאי, הקפד לחשב את מצבך הגופני ומשקלך.
אפילו רופא לא יכול להגיד לך בדיוק כמה אתה יכול לרדת במשקל עם תזונה נכונה; הכל תלוי במאפיינים האישיים של הגוף. חלק יראו תוצאות תוך שבוע, אחרים ייקח יותר זמן, אבל כל אישה יכולה לרדת במשקל!
דוגמאות לתפריטים
ארוחת בוקר:
- שיבולת שועל עם משמשים מיובשים וצימוקים, חלב, 2 ביצים רכות;
- דגים חבוטים, פירה, חלב;
- מוזלי עם חלב, ביצה (יכול להיות שליו), מיץ פירות סחוט טרי.
ארוחות בוקר שניות:
- יוגורט בשומן בינוני, תפוז ו-2 בננות;
- פנקייק עם גבינת קוטג' וחלב;
- גבינת קוטג' דלת שומן עם שמנת חמוצה ותפוח.
ארוחות צהריים:
- מרק עוף, דייסת כוסמת עם פטריות, סלט (דלעת ועגבנייה), כוס מיץ;
- מרק דגים, ירקות טריים חתוכים, צלעות בשר, כוס מיץ טרי;
- בורשט דל שומן, זרזי עגבניות וגבינה, דייסת כוסמת וקקאו.
אחר הצהריים:
- כריך של לחם דגנים עם גבינה וכוס חלב;
- סלט עגבניות מתובל בשמנת חמוצה דלת שומן ומיץ;
- יוגורט וכל פרי העונה.
ארוחות ערב:
- צלעות עוף, ירקות (אם בעונה) תה ירוק;
- קציצת דגים, סלט יווני וחלב;
- ירקות מבושלים (אפשר להכין מהם סלט), עוף מבושל ותה ירוק.
המלצות
כאשר התפריט נבחר ואתה מחליט לעקוב אחריו, אנו מציעים להשתמש בטיפים הבאים הנחוצים לתוצאה חיובית.
עקרונות התנהגות אכילה:
- אנחנו אוכלים לפחות שלוש פעמים ביום (באופן אידיאלי 5);
- אנו משתמשים במוצרים שונים;
- אנו שוללים לחלוטין אלכוהול מהתזונה;
- אנו מסרבים לחומרים משמרים;
- אנו מחליפים משקאות מוגזים מתוקים במים מינרליים;
- אנחנו מכינים רק מנות טריות בכל פעם;
- אנו לא כוללים מרשמלו, שוקולד וגלידה;
- אנחנו אוכלים לאט ולא בצורה מוגזמת;
- אם אתה צריך לאכול בעבודה, תשכח מהחנות; עדיף לקחת פירות, יוגורט או עוף מבושל מהבית.
אם נתתם לעצמכם קצת רפויים ואכלתם מאכלים שאינם רצויים לאדם שיורד במשקל, אנו ממליצים לכם לתת לעצמכם יום צום. זה לא אמור להיות צום, מכיוון שאתה רק תיצור מתח חדש לגוף ויכול להיות בעל השפעה הפוכה בצורה של קילוגרמים מיותרים. שב על קפיר או פירות במשך יום, הקפד לדבוק במשטר כמו בתוכנית העיקרית של הדיאטה שלך.